Weißer oder Vollkornreis, Parboiled oder unbehandelt, frisch oder aufgewärmt: Welcher Reis und welche Zubereitung am gesündesten für unseren Organismus ist und wann das Diabetes-Risiko am größten ist – das sagt die Wissenschaft über den schlanken Sattmacher.
Reis liefert nahezu ein Fünftel der weltweit aufgenommenen Kalorien. Doch welche Sorte ist die gesündeste? Brauner Reis wird zu weißem Reis, wenn beim Mahlen seine ballaststoffreiche äußere Schicht – die sogenannte Silberhaut – und der nährstoffreiche Keimling entfernt werden. Nach gängiger Ernährungslehre spricht daher vieles für die Vollkornvariante. Tatsächlich scheinen einige bemerkenswerte Studienergebnisse diese Annahme zu stützen. Bei genauerem Hinsehen zeigt sich jedoch: Die Farbe des Reises ist möglicherweise gar nicht der entscheidende Faktor.
Reis enthält reichlich Stärke, die bei der Verdauung in Glukose, also Blutzucker, umgewandelt wird. Hat der Körper Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, kann sich langfristig ein Typ-2-Diabetes entwickeln. Eine Übersichtsarbeit, die acht Beobachtungsstudien mit insgesamt 577.426 Teilnehmern auswertete, liefert dazu aufschlussreiche Zahlen. Die 2022 im Fachjournal BMJ Open veröffentlichte Analyse kam zu dem Ergebnis: Wer täglich mehr als etwa zwei Portionen gekochten weißen Reis à 158 Gramm verzehrte, hatte pro zusätzlicher Portion ein um 13 Prozent erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Brauner Reis scheint dagegen einen gewissen Schutz zu bieten. Die Ballaststoffe in der Randschicht verlangsamen den Stärkeabbau, sodass die Glukose allmählicher ins Blut gelangt. Zudem enthalten die Randschicht und der Keimling Magnesium, B-Vitamine und weitere Nährstoffe, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können.
Eine 2010 in den Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie, die ebenfalls in die Übersichtsarbeit von 2022 einfloss, wertete drei Untersuchungen mit insgesamt 197.228 US-Amerikanern aus, die über einen Zeitraum von 14 bis 22 Jahren begleitet worden waren. Modellrechnungen zufolge war der tägliche Austausch von 50 Gramm gekochtem weißen Reis gegen braunen Reis mit einem um 16 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
Doch Korrelation ist nicht gleich Kausalität. Menschen, die braunen Reis bevorzugen, rauchen tendenziell seltener, treiben mehr Sport und ernähren sich insgesamt gesünder. Zwar versuchten die Autoren der Studien von 2010 und 2022, solche verzerrenden Einflüsse unterschiedlicher Lebensgewohnheiten herauszurechnen. Sie räumten jedoch ein, dass ihre Ergebnisse dadurch weiterhin beeinflusst sein könnten. Was also passiert, wenn Forscher Menschen tatsächlich anweisen, statt weißen braunen Reis zu essen?
Die Antwort fällt ernüchternd aus: nicht viel. Die Übersichtsarbeit von 2022 berücksichtigte auch elf randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.034 Teilnehmern. Bei jenen, die braunen Reis essen sollten, zeigten sich keine statistisch signifikanten Verbesserungen der kurz- oder längerfristigen Blutzuckerkontrolle. Auch für eine erhöhte Insulinempfindlichkeit – sie ermöglicht es den Körperzellen, Glukose aufzunehmen – fanden sich keine eindeutigen Belege. Ebenso wenig ließ sich in den Studien eine durchgängige Verbesserung des Blutdrucks nachweisen.
Für den Blutzuckerspiegel ist offenbar weniger entscheidend, welche Farbe der Reis hat, als vielmehr, wie viel von einer bestimmten Stärkeart namens Amylose er enthält. Amylose wird langsamer verdaut und kann dadurch starke Blutzuckeranstiege begrenzen. Eine 2015 veröffentlichte Übersichtsarbeit über 32 randomisierte kontrollierte Studien identifizierte den Amylosegehalt – der maßgeblich von der jeweiligen Reissorte abhängt – als den "durchgängig wichtigsten" Faktor dafür, wie stark Reis den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Auch die Verarbeitung spielt eine Rolle. Beim Parboiling wird Reis vor dem Schälen eingeweicht und mit Dampf behandelt. Dabei wandern B-Vitamine aus der Randschicht ins Korn, während die Stärke zugleich widerstandsfähiger gegen die Verdauung wird. Ein 2018 in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlichtes Experiment ergab, dass bei Menschen ohne Diabetes der Verzehr von Parboiled-Reis statt gewöhnlichem weißen Reis den kumulierten Blutzuckeranstieg innerhalb der folgenden zwei Stunden um 38 Prozent verringerte. Auch gegenüber gewöhnlichem braunem Reis schien Parboiled-Reis Vorteile zu haben.
Einen ähnlichen Effekt lässt sich auch zu Hause erzielen. Wird gekochter Reis – egal ob braun oder weiß – im Kühlschrank aufbewahrt, verändert sich ein Teil seiner Stärke und wird langsamer verdaut. Allerdings ist Vorsicht geboten: Um das Wachstum von Bakterien einzudämmen, sollte Reis innerhalb einer Stunde abgekühlt und innerhalb eines Tages nur einmal wieder erhitzt werden – und zwar so lange, bis er durchgehend dampfend heiß ist.
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