Was bei Erwachsenen längst üblich ist, erobert nun die Jausenbox von Kindern und Jugendlichen: Speziell mit Proteinen angereicherte Lebensmittel "für den Aufbau". Aber sind solche Eiweiß-Boosts für den Nachwuchs wirklich gesund? Worauf Eltern achten sollten.
Proteine, Proteine und nochmals Proteine: Kaum ein industriell gefertigtes Lebensmittel, das es nicht auch bereits in einer mit Proteinen angereicherten Variante zu kaufen gibt. Gleichzeitig sind die sozialen Medien voller Empfehlungen für besonders proteinreiche Rezepte. Dem Eiweiß-Hype ist derzeit kaum zu entgehen.
Was eigentlich aus der Fitnessszene stammt und jahrelang primär von Kraftsportlern beworben wurde, hat es längst in unser alltägliches Leben geschafft. Die Extraportion Eiweiß, sei es in angereicherten Riegeln, Getränken oder Müsli, ist für viele Menschen inzwischen nicht mehr wegzudenken.
Inzwischen ist der Trend sogar bei der (ganz) jungen Generation angekommen, schreibt die Süddeutsche Zeitung. Speziell mit Proteinen angereicherte Lebensmittel für Jugendliche, Kleinkinder und sogar Säuglinge finden immer öfter den Weg in die Verkaufsregale. Und die Botschaft ist immer dieselbe: Wer seinem Körper mehr Proteine zuführt, lebt à la longue fitter, vitaler und gesünder als Eiweiß-Muffel.
Aber stimmt das wirklich? Ist es für einen gesunden und aktiven Lebensstil tatsächlich notwendig, dem Körper ständig mehr Proteine zuzuführen, als in den Lebensmitteln, die man zu sich nimmt, von Natur aus enthalten ist? Eine Spurensuche:
Zunächst: Warum brauchen wir Proteine?
Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustoff: Der Körper benötigt es, um Zellen und Muskeln aufzubauen und bestimmte Hormone, Enzyme und Antikörper für unsere Immunabwehr herzustellen. Eiweiße bestehen grundlegend aus Aminosäuren. Das sind organische Verbindungen, aus denen der Körper tausende unterschiedliche Proteine zusammenbaut, die für Leben, Wachstum und Funktion unerlässlich sind. Einige kann er selbst produzieren, andere müssen wir über Nahrung zu uns nehmen.
Wie viel Eiweiß sollten Erwachsene täglich essen?
Für gesunde Erwachsene von 19 bis 65 Jahren werden täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, kommt damit auf 56 Gramm Eiweiß am Tag. Gemeint ist damit die in allen Lebensmitteln, die wir an einem Tag essen, enthaltene Proteinmenge, nicht das Gewicht des Lebensmittels. Die Berechnung orientiert sich am Normalgewicht; für ältere Menschen, Schwangere und Stillende gelten eigene Richtwerte.
Wer braucht mehr Proteine?
Bei älteren Menschen reagiert die Muskulatur weniger stark auf Eiweiß, weshalb sie mehr davon benötigt, um Muskelmasse zu erhalten. Für gesunde Erwachsene ab 65 Jahren gilt daher ein Schätzwert von täglich einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auch während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Proteinen, weil das Kind, die Plazenta und das mütterliche Gewebe wachsen. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel liegt der Richtwert bei 0,9 Gramm, im letzten Drittel bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel völlig aus, um diese Mengen zu erreichen.
Und wieviel Protein brauchen Kinder?
Kinder benötigen Eiweiß für ihr Wachstum und den Aufbau von Gewebe. Im Verhältnis brauchen sie deshalb etwas mehr Protein als jüngere Erwachsene – insgesamt sind die benötigten Mengen wegen des geringeren Gewichts vom Kindern aber kleiner. Die nötigen Mengen liefern auch hier ganz gewöhnliche Lebensmittel wie Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte oder Haferflocken.
Sollten Kinder mehr tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen?
Die Diätologin Sarah Mörxbauer, empfiehlt für Kinder grundsätzlich vor allem pflanzliche Nahrungsquellen. Entscheidend ist immer eine abwechslungsreiche Ernährung – das Etikett "High Protein" macht ein Lebensmittel nicht automatisch zur besseren Wahl für Kinder.
Wie beeinflussen Eltern das Essverhalten ihrer Kinder?
Was im Kindesalter zu Hause auf den Tisch kommt, beeinflusst wie wir uns als Erwachsene später ernähren. Expertin Mörxbauer betont die Bedeutung alltäglicher Gewohnheiten: "Eltern gelten als Vorbilder und legen den Grundbaustein für die Ernährung ihrer Kinder." Welche Lebensmittel sie einkaufen, regelmäßig anbieten und selbst essen, prägt langfristig die Einstellungen des Nachwuchses.
Warum ist zusätzliche Proteinzufuhr bei Kindern dann gerade so ein Thema?
Die sozialen Medien sind dafür verantwortlich: Nach Ernährungstrends wie Low Fat, glutenfreier Ernährung oder dem Verzicht auf einzelne Lebensmittelgruppen liegt nun seit geraumer Zeit das Extra-Protein im Trend. Viele Eltern konsumieren selbst Eiweißshakes und Co. und denken, dass auch die jüngsten Familienmitglieder Vorteile durch eine erhöhte Proteinzufuhr genießen würden. Und Influencer, die als Eltern Inhalte aus ihrem Familienalltag teilen, werben dann sogar für spezielle Proteinprodukte (siehe Link unten).
Was sollen "kindergerechte" Proteinprodukte bringen?
Weniger Hunger, mehr Konzentration, ausgeglichenere Kinder, lautet das Versprechen. "Kindergerechte" Proteinprodukte wie Kekse, Müsliriegel und Getränke sollen insgesamt einen stressfreieren Alltag für Kinder und Eltern ermöglichen, so die Werbung. Das Kind gehe wegen des zusätzlichen Eiweißes in seinen Lebensmitteln nicht mehr hungrig in die Schule und kann sich dort besser konzentrieren und mehr Leistung erbringen, so der Wunsch viele Elternblogger.
Sind diese Effekte erwiesen?
Nein, laut SZ hätten wissenschaftliche Studien bislang nicht belegen können, dass mehr Eiweißzufuhr diese Effekte bei Kindern bewirkt.
Sind spezielle Proteinprodukte für Kinder also sinnvoll?
Ganz klare Antwort: nein. Jedenfalls sofern Kinder normal und abwechslungsreich essen, sind die mit Proteinen angereicherten Zusatzprodukte nicht notwendig, so der Ernährungswissenschaftler Kurt Widhalm, Präsident des Instituts für Ernährungsmedizin.
Heißt im Detail?
Widhalms Empfehlung: "Für gesunde Kinder sind Proteinshakes und -riegel normalerweise nicht notwendig. Ein regelmäßiger Konsum kann vielmehr dazu führen, dass herkömmliche, nährstoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt werden. Auch sportlich aktive Kinder können ihren Proteinbedarf in der Regel durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung decken."
Können Kinder überhaupt "zu viel Eiweiß" bekommen?
Aber ja, und das ist inzwischen sogar in der Mehrheit der Fälle so. Laut Diätologin Sarah Mörxbauer nehmen viele Kinder bereits jetzt mehr Eiweiß auf, als sie benötigen. Dazu trägt unter anderem eine Ernährung mit viel Fleisch, Wurst und Milchprodukten bei. Vor allem tierische Proteinquellen haben durch ihren größeren Fettanteil eine erhöhte Energiedichte. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung besteht deshalb normalerweise kein Anlass, mit Proteinshakes oder angereicherten Snacks zusätzlich "nachzuhelfen".
Kann zu viel Protein für kleine Kinder eventuell sogar schädlich sein?
Tatsächlich, ja. Eine hohe Proteinzufuhr im frühen Kindesalter steigert das Risiko für späteres Übergewicht. Entscheidend ist, welche Lebensmittel das Eiweiß liefern – manche Fleisch- und Wurstwaren enthalten neben viel Eiweiß zugleich viel Fett und Salz. Ein regelmäßiger Konsum von künstlich hergestellten Proteinprodukten kann außerdem dazu führen, dass herkömmliche, nährstoffreiche Lebensmittel verdrängt werden. Zudem enthalten viele dieser Produkte auch viel Zucker, Süßungsmittel oder andere Zusätze.
Was brauchen Kinder denn nun wirklich?
Auf dem Kinderteller zählt die Vielfalt: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern wichtige Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung. Experten empfehlen, diesen Lebensmitteln mehr Platz einzuräumen und Fleisch und Wurst seltener zu servieren. Proteinreiche Zusatzprodukte und Snacks können gänzlich aus dem Ernährungsplan gestrichen werden.
Und wie sieht das bei Erwachsenen aus? Gilt auch hier "Weg mit den Proteinshakes"?
Nicht zwangsläufig. Die Ernährungswissenschaftlerin Susanne Flandorfer sieht die mit Eiweiß angereicherten Ersatz- oder Zusatzprodukte nicht zwingend kritisch. Ein Proteinshake im Alltag könne durchaus praktisch sein, wenn sich ein erhöhter Eiweißbedarf anders schwer decken lässt. Etwa bei Personen, die viel Krafttraining absolvieren und wenig Zeit finden, regelmäßig zu essen.
Reichen "normale" tierische und pflanzliche Proteinquellen dafür nicht aus?
Grundsätzlich schon. Tatsächlich liefern bei einer ausgewogenen Ernährung die Lebensmittel ausreichend Eiweiß, betont Expertin Flandorfer. Wer seinen Körper so gut versorgen kann, muss seine Ernährung deshalb nicht um zusätzliche Proteinprodukte erweitern. Vor allem, wenn sie mit Zusatzstoffen und Zuckerersatz angereichert sind, ergänzt Universitätsprofessor Kurt Widhalm.
Aber mehr bringt auch mehr, oder?
Nein, jedenfalls nicht ohne aktives Zutun. Eine über den persönlichen Bedarf hinausgehende Proteinzufuhr führt nicht automatisch zu mehr Muskelmasse oder besserer Leistungsfähigkeit, wenn man diese nicht durch gezieltes Training ausbaut.
Erhöht sich durch Sport unser Eiweißbedarf?
Das hängt davon ab, wie viel und wie intensiv wir trainieren. Wer regelmäßig mäßig Ausdauersport betreibt, braucht deshalb nicht automatisch mehr Eiweiß. Erst bei umfangreichem und intensivem Kraft- oder Ausdauertraining kann der Bedarf steigen, weil der Körper dann mehr Protein für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt. Wer unsicher ist, ob er genügend Eiweiß für seinen individuellen Bedarf zu sich nimmt, sollte sich von einem Arzt oder Ernährungsexperten beraten lassen.
Kann ich mit Eiweiß zu viele Kohlenhydrate ersetzen?
Nein, das sollte man jedenfalls nicht versuchen. Die Philosophie vieler Fitness-Influencer lautet ja: Zum Frühstück einen "Protein-Iced-Coffee"-Shake mit Wasser oder einem Schuss fettreduzierter Milch und man ist gerüstet für den Tag. Eine ausgewogene Ernährung ist das allerdings bei Weitem nicht. Proteine sind zwar hervorragende Sattmacher, ersetzen aber nicht jene wichtigen Nähr- und Ballaststoffe, die in Kohlenhydraten enthalten sind.
Also generell Finger weg von Nahrungsergänzungsmitteln mit Proteinen?
Es geht immer um den individuellen Bedarf. Diesen sollte man kennen und sich entsprechend ernähren. In der Fitness- und Influencer-Szene werden Proteinshakes und ähnliche Produkte häufig als feste Bestandteile eines gesunden, sportlichen Lebensstils präsentiert. Das sind sie nicht zwangsläufig – aber diese Zusatzmittel sind auch nicht so "böse", wie es oft suggeriert wird.
Und was sagen wir den Kindern, wenn sie selbst zu Protein-angereicherten Snacks greifen?
Ernährungsexpertin Susanne Flandorfer: "Wichtig ist es, sich mit Maß und Ziel zu ernähren." Und gerade bei Kindern sei es fundamental, den Wert ausgewogener Ernährung zu vermitteln, ohne Druck aufzubauen und dadurch vielleicht langfristig ein gestörtes Essverhalten zu begünstigen. Am besten also vorleben, wie man sich gesund und ausgewogen ernährt und daheim eine entsprechende Kost bieten. Und gleichzeitig nicht sofort ausflippen, wenn der Nachwuchs selbst einmal mit Protein-Snacks experimentiert.
