Diese Woche sollen die Temperaturen vergleichsweise moderat bleiben, kommende Woche geht es wieder steil bergauf: Die nächste Hitzewelle ist im Anmarsch. Wer sich schon jetzt darauf vorbereiten will, sollte sich diese Woche öfter in die heiße Badewanne legen.
Nach der Hitzewelle ist vor der Hitzewelle. Und nachdem uns der Sommer 2026 bereits drei Hitzeperioden beschert hat – und die vierte für kommende Woche angekündigt ist –, stellt sich die Frage: Wie lässt sich der Körper gezielt auf hohe Temperaturen vorbereiten?
Die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Hitzeanpassung ist schlicht die Hitze selbst. Regelmäßige Wärmeexposition erhöht das Volumen des Blutplasmas – jener flüssigen Blutkomponente, die die Blutzellen durch den Körper transportiert. Dadurch muss das Herz weniger Arbeit leisten, um das Blut zu pumpen, und kann über längere Zeit mit geringerer Belastung schlagen.
Ein größeres Plasmavolumen verbessert zudem die Durchblutung der Haut. Dort geben winzige Schweißdrüsen Wasser und Elektrolyte an die Hautoberfläche ab. Verdunstet das Wasser, wird dem Körper Wärme entzogen und er kühlt ab. Mit zunehmender Anpassung beginnt der Körper früher zu schwitzen und verliert dabei zugleich weniger Elektrolyte.
Als Goldstandard gilt in der Sportwissenschaft die sogenannte kontrollierte Hyperthermie. Sie ist allerdings alles andere als alltagstauglich: Probanden verbringen 90 Minuten in einer Wärmekammer und werden mithilfe eines rektalen Thermometers kontinuierlich überwacht. Zunächst trainieren sie etwa 30 Minuten lang, bis ihre Körperkerntemperatur einen Zielwert – meist 38,5 Grad Celsius – erreicht. Anschließend wechseln sich Bewegung und Ruhephasen über eine Stunde hinweg ab, um diese Temperatur konstant zu halten. Das gesamte Verfahren muss fünf bis sieben Tage hintereinander wiederholt werden.
Nur die wenigsten Menschen verfügen jedoch über eine Wärmekammer – oder die entsprechende Messtechnik – im eigenen Wohnzimmer. Deshalb haben Forschende praktikablere Methoden entwickelt, die sich auch im Alltag umsetzen lassen.
Die einfachste besteht darin, bei warmem Wetter im Freien zu trainieren, sagt Neil Maxwell, Umweltphysiologe an der University of Brighton. "Dadurch gewöhnt sich der Körper ganz natürlich an die Hitze."
Noch wirkungsvoller kann die Kombination mit einem heißen Bad sein. Eine 2016 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichte Studie zeigte, dass sechs Tage lang täglich 40 Minuten Laufbandtraining bei 18 Grad Celsius, gefolgt von 40 Minuten in einem heißen Bad, mehrere Messgrößen der Hitzeanpassung deutlich verbesserten.
Neuere Forschung deutet sogar darauf hin, dass heiße Bäder allein ausreichen können. Eine im April in der Fachzeitschrift Healthcare veröffentlichte Studie mit gesunden Erwachsenen über 65 Jahren ergab, dass bereits vier Tage mit jeweils einer Stunde in einem 40 Grad Celsius warmen Bad messbare Anpassungsreaktionen hervorriefen.
"Man muss dafür nicht einmal ins Schwitzen kommen", erklärt Laura Wilson von der Middlesex University, die die Studie leitete. Schon das Eintauchen in heißes Wasser erhöhe die Körperkerntemperatur ausreichend, um die gewünschten physiologischen Veränderungen auszulösen.
Dauerhaft bleibt dieser Effekt allerdings nicht bestehen. "Wer sich nicht regelmäßig Hitze aussetzt, verliert die erworbenen Anpassungen nach und nach wieder", sagt Maxwell. Für die Vorbereitung auf eine bevorstehende Hitzewelle genügen jedoch bereits wenige Tage. Studien zeigen, dass sich 75 bis 80 Prozent der Anpassungseffekte innerhalb der ersten vier bis sieben Tage entwickeln.
Dennoch gilt: Hitze bleibt potenziell gefährlich, und eine erfolgreiche Akklimatisierung bietet keinen vollständigen Schutz. Die bekannten Risiken hoher Temperaturen bestehen weiterhin. Laura Wilson empfiehlt deshalb, nach jeder Trainingseinheit oder anderen Maßnahme zur Hitzegewöhnung etwa 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeitsmenge wieder aufzunehmen. Treten Schwindel, Benommenheit oder Kreislaufbeschwerden auf, sollte die Hitzeeinwirkung sofort beendet werden.
Richtig und vorsichtig angewendet können jedoch schon einfache Maßnahmen dazu beitragen, den Körper widerstandsfähiger gegen hohe Temperaturen zu machen. Ein heißes Bad mag an einem ohnehin warmen Sommertag zunächst wenig verlockend erscheinen. Doch der Körper könnte es einem bei der nächsten Hitzewelle danken.
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"From The Economist, translated by www.deepl.com, published under licence. The original article, in English, can be found on www.economist.com"
