Wer sein Lauftraining möglichst verletzungsfrei absolvieren und gleichzeitig seine Leistungen steigern möchte, braucht Geduld. Der Körper kann die Belastung durch wachsende Trainings-Intensität ausgleichen. Aber nur, wenn man ihm dafür auch genügend Zeit lässt.
Knieschmerzen bei Joggern sind so verbreitet, dass sich dafür ein eigener Fachbegriff etabliert hat: das "Läuferknie". Gemeint sind Schmerzen im Bereich der Kniescheibe. In einer 2021 im Orthopaedic Journal of Sports Medicine (OJSM) veröffentlichten Studie mit 3.669 Läufern gehörten sie zu den häufigsten Beschwerden.
Doch sie sind nur eine von mehreren sogenannten Überlastungsverletzungen. Sie entstehen, wenn das Training den Körper zwar nicht unmittelbar überfordert, in der Summe aber seine Regenerationsfähigkeit übersteigt.
Solche Beschwerden können sich gegenseitig begünstigen. Der Studie zufolge erhöhte eine frühere Verletzung die Wahrscheinlichkeit einer weiteren um 62 Prozent. Entsprechend verbreitet ist die Sorge, dass jahrelanges Laufen die Gelenke verschleißt und auf Dauer zu Arthrose führt. Wie können Läufer Verletzungen vorbeugen?
Geld in die vermeintliche Lösung des Problems zu investieren, hilft wenig. Eine 2022 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte Übersichtsarbeit fand kaum Belege dafür, dass unterschiedliche Laufschuhmodelle das Verletzungsrisiko ihrer Träger beeinflussen. Auch das Dehnen vor dem Joggen erwies sich laut der OJSM-Studie von 2021 nicht als hilfreich.
Stattdessen gilt beim Einstieg ins Lauftraining ebenso wie bei der Steigerung der Laufdistanz eine altbewährte Regel: langsam und kontinuierlich vorgehen. Anfänger berichten mehr als doppelt so häufig von Verletzungen wie erfahrene Läufer. Zu diesem Ergebnis kam eine 2015 in Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit.
Ein Teil des Unterschieds könnte allerdings auf unterschiedliche Erwartungen zurückzuführen sein, sagt Rasmus Nielsen, Epidemiologe an der Universität Aarhus in Dänemark. Ein Anfänger gerate womöglich schon bei einem leichten Ziehen in Panik und melde Beschwerden, während ein erfahrener Läufer wisse, dass sie von selbst wieder verschwinden.
Doch wer zu schnell zu viel trainiert, riskiert Verletzungen selbst dann, wenn er bereits viel Lauferfahrung hat. Eine 2025 von Nielsen und seinen Kollegen im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie mit 5.205 Läufern ergab: Wer bei einem einzelnen Lauf 10 bis 30 Prozent weiter lief als bei seiner längsten Laufeinheit im vorangegangenen Monat, wies eine um 64 Prozent höhere Rate an Überlastungsverletzungen auf.
Wer die Trainingsbelastung allmählich steigert, gibt dem Körper Zeit, sich anzupassen. Die Beanspruchung von Sehnen regt die Kollagenproduktion an. Dadurch werden die Sehnen steifer und dicker und können Belastungen besser standhalten. Wiederholte Stoßbelastungen aktivieren zudem knochenbildende Zellen, sogenannte Osteoblasten, die nach und nach die Widerstandsfähigkeit der Knochen gegenüber Belastungen erhöhen und so Ermüdungsbrüchen entgegenwirken. Und statt den Knorpel im Knie zu schädigen, stärkt Laufen die Muskeln, die das Gelenk schützen.
Der Aufbau dieser Widerstandsfähigkeit braucht Zeit. Veränderungen an Sehnen wurden in Studien beobachtet, die sich über etwa acht bis zwölf Wochen erstreckten, wie eine 2015 in Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigte. Eine Zunahme der Knochendichte am Schienbein ließ sich bereits nach acht Wochen militärischen Trainings nachweisen. Eine andere Studie stellte fest, dass sich die Knochenmineraldichte nach sechs Monaten Kraft- und Sprungtraining verbessert hatte.
Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt Nielsen, bei keinem einzelnen Lauf die längste Strecke des vorangegangenen Monats um mehr als fünf Prozent zu überschreiten. Auch der wöchentliche Gesamtumfang sollte demnach höchstens zehn Prozent über dem der Vorwoche liegen. Für Anfänger – insbesondere für Menschen mit einem hohen Body-Mass-Index oder einer Verletzungsgeschichte – gelten insgesamt drei Kilometer Gehen und Laufen in der ersten Trainingswoche als ein sicherer Ausgangspunkt.
Erfreulicherweise gibt es kaum Belege dafür, dass Laufen langfristig mit Gelenkproblemen verbunden ist. Eine 2024 in Sports Health veröffentlichte Studie mit 3.804 Marathonläufern fand keinen Zusammenhang zwischen der bisherigen Lauferfahrung und dem Arthroserisiko. Unfälle und Verletzungen am Knie, etwa Risse im Knorpel, können zwar anhaltende Beschwerden verursachen. Doch wie Nielsen betont, können solche Verletzungen jeden treffen.
Wer mit Bedacht trainiert, kann daher gute Voraussetzungen dafür schaffen, auch langfristig laufend unterwegs zu sein.
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"From The Economist, translated by www.deepl.com, published under licence. The original article, in English, can be found on www.economist.com"
