Verblüffend, aber wissenschaftlich erwiesen: Wie schnell sich der Herzschlag nach einer Belastung wieder beruhigt, sagt überraschend viel über den Gesundheitszustand eines Menschen aus. Entscheidend ist die Herzfrequenz-Erholung – und die kann jeder selbst messen.
Der Puls hämmert noch in der Brust, die Atmung geht stoßweise, die Beine brennen. Dann der Moment danach: eine Minute lang sitzen, atmen, den Körper spüren, wie er zur Ruhe kommt. Und genau in dieser kurzen Pause steckt erstaunlich viel Information über den generellen Gesundheitszustand des Körpers, sagt die Wissenschaft.
Denn nicht nur, wie rasch und hoch der Puls beim Laufen, Radfahren oder Rudern steigt, ist interessant. Auch wie schnell er danach wieder auf Normalniveau sinkt, gilt als wichtiger Gradmesser für den Zustand von Herz und Kreislauf.
Noch besser: Dieser Wert – die sogenannte Herzfrequenz-Erholung – lässt sich auch selbst mit einfachen Mitteln relativ genau bestimmen. Und er liefert einen frappant exakten Hinweis auf das individuelle Gesundheitsrisiko eines Menschen, berichtet die BBC.
Wie man seinen eigenen Herzfrequenz-Erholungswert feststellen kann, was dieser Wert konkret aussagt und welche Schlüsse man idealerweise aus diesem Ergebnis zieht – das sollte man über diesen einfachen Selbst-Test wissen:
Was ist die Herzfrequenz-Erholung überhaupt?
Gemeint ist der Unterschied zwischen dem Puls direkt nach einer Belastung und dem Puls etwa eine Minute später. Auf Englisch heißt das "heart rate recovery", kurz HRR. Je schneller der Puls in dieser ersten Minute sinkt, als desto besser gilt dieser Erholungswert.
Warum ist dieser Wert so wichtig?
Die Herzfrequenz-Erholung gilt als guter Hinweis auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie kann auf ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck oder andere Herz-Kreislauf-Themen hindeuten. Darüber hinaus wird sie auch mit dem generellen Gesundheitszustand eines Menschen in Verbindung gebracht, selbst wenn kein offensichtliches Herzproblem bekannt ist.
Was ist der aktuelle Forschungsstand dazu?
Bereits 1999 untersuchte ein Team der Cleveland Clinic rund 2.400 Erwachsene und begleitete sie sechs Jahre lang. Das auffällige Ergebnis: Menschen mit schlechter Herzfrequenz-Erholung hatten in diesem Zeitraum ein etwa vierfach erhöhtes individuelles Sterbe-Risiko als jene, die einen guten HRR-Wert hatten. Weitere Studien kamen später zu ähnlichen Befunden.
Gilt das nur für Herzkranke?
Nein, und genau das macht diesen Parameter so bemerkenswert. Die Herzfrequenz-Erholung erwies sich in Studien als valider Hinweis auf den generellen Gesundheitszustand eines Menschen, ausgedrückt durch das individuelle Sterbe-Risiko einer Person. Bei jungen Erwachsenen und Personen in der Mitte ihres Lebens war der Zusammenhang zwischen diesen beiden Werten zum Teil sogar exakter als die Korrelation zwischen dem Blutdruck und dem individuellen Sterbe-Risiko.
Wie wird das individuelle Sterbe-Risiko einer Person definiert?
Das individuelle Sterbe-Risiko (auch als Mortalitätsrisiko bezeichnet) ist definiert als die Wahrscheinlichkeit, dass eine bestimmte Person in einem definierten Zeitraum oder aufgrund einer spezifischen Erkrankung verstirbt. Das individuelle Risiko wird durch die Kombination spezifischer körpereigener Faktoren (u. a. Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung), äußerer Einflüsse (etwa Umwelt, sozioökonomischer Status, Zugang zu medizinischer Versorgung) und Lebensstil (u.a. messbare klinische Parameter wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, BMI, rauchen bzw. Alkoholkonsum oder körperliche Aktivität) bestimmt.
Und wie steht jetzt der Herzfrequenz-Erholungswert damit in Zusammenhang?
Kardiologische Langzeitstudien haben ergeben, dass der HRR-Wert ein ziemlich exakter Parameter für den allgemeinen Gesundheitszustand ist: Er zeigt verlässlich an, wie gut Herz und Nervensystem zusammenarbeiten. Wer einen guten HRR-Wert hat, besitzt statistisch gesehen ein deutlich niedrigeres Sterbe-Risiko als jemand mit einem schlechten Wert.
Wie kann man seinen Herzfrequenz-Erholungswert selbst messen?
Man braucht im Grunde nur eine Möglichkeit, den Puls zu messen, und einen Timer, etwa am Handy. Praktisch ist eine Smartwatch oder ein Fitness-Tracker. Wer so etwas nicht hat, kann seinen Puls auch am Hals tasten und so die Herzschläge zählen.
Wie stark muss die Belastung sein?
Die Belastung sollte intensiv genug sein, um den Puls auf etwa 70 bis 85 Prozent des Maximalpulses zu bringen. Geeignet sind etwa Laufen, Radfahren oder Rudern, je nach individuellem Trainingszustand einer Person.
Wie weiß ich, was mein Maximalpuls ist?
Der grobe Richtwert für den Maximalpuls liegt bei 220 minus Lebensalter, wenn kein Gerät einen genaueren Wert anzeigt.
Welcher Wert gilt als gut?
Als guter Richtwert gilt, wenn der Puls in der ersten Minute um mindestens 18 Schläge sinkt. Grundsätzlich gilt: Je rascher der Herzschlag zurückgeht, desto besser. Allerdings hängt der Wert auch vom Alter und von individuellen Unterschieden ab.
Ab wann wird es kritisch?
Weniger als 12 Schläge Unterschied nach einer Minute können ein Warnsignal sein. Das bedeutet nicht automatisch, dass eine Erkrankung vorliegt. Es kann aber ein Hinweis darauf sein, dass gesundheitliche Probleme drohen oder genauer abgeklärt werden sollten.
Was passiert dabei im Körper?
Eine wichtige Rolle spielt der Vagusnerv. Er verbindet das Gehirn mit Organen wie Herz, Leber und Darm und hilft dabei, zwischen Anspannung und Erholung umzuschalten. Beim Sport dominiert der anregende Teil des Nervensystems, danach sollte der Körper wieder auf Erholung umstellen können.
Warum sinkt der Puls nicht sofort wieder auf Normalniveau ab?
Nach der Belastung muss der Körper Stoffwechselrückstände aus den Muskeln beseitigen, etwa Milchsäure und andere Abfallstoffe. Dafür braucht er weiter Sauerstoff und einen erhöhten Blutfluss. Erst wenn diese Arbeit erledigt ist, bremst sich das Erholungssystem stärker ein und der Puls fällt deutlicher.
Lässt sich die Herzfrequenz-Erholung verbessern?
Ja. Forschungen zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Herzfrequenz-Erholung verbessern kann. Damit kann auch das erhöhte Sterbe-Risiko wieder auf ein normales Niveau sinken.
Welche Bewegung wird dafür empfohlen?
Geeignet sind zügiges Gehen, Radfahren, Joggen, Laufen oder Schwimmen. Auch Tanzen wird als gute Ausdauerbewegung betrachtet.
Wann sollte man zum Arzt gehen?
Wer sich wegen eines schlechten Werts Sorgen macht, sollte auf jeden Fall einen Arzttermin für eine vollständige Abklärung des Herzrisikos vereinbaren. Wichtig ist auch: Wer Schwindel, Brustschmerzen, Engegefühl oder im Verhältnis zur Belastung ungewöhnliche Atemnot spürt, sollte sofort mit dem Training aufhören und sich so bald wie möglich medizinisch durchchecken lassen.
Wer sollte diesen Test nicht machen?
Für Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen ist der Test ohne medizinische Begleitung nicht geeignet.
